湖北卫视在线直播 – 春节吃喝不长胖:十个防止胖三斤的秘籍_坚果

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春节吃喝不长胖:十个防止胖三斤的秘籍_坚果

原标题:春节吃喝不长胖:十个防止胖三斤的秘籍

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春节即将来临,在这里小编恭祝各位跑者春节快乐,万事如意,阖家幸福!

在这个大家基本避免外出度假旅行,最多只能周边游一游的假期,过年的主要旋律也就是认真彻底的放松下自己,但是说到运动、跑步,有人默默放弃,有人有心无力,也有人继续坚持,比如……

过春节的三种类型

1、放纵甩吃型

这类朋友假期期间已经做到了身体和心灵的“双放松”。湖北卫视在线直播 每日在家躺在沙发中,左手持零食,右手遥控器,胡吃海塞还不断的提醒自己,“累一年了,好不容易过年,要好好解放自己”。

年后朋友圈却飘荡着“每逢佳节胖三斤”的呐喊和彷徨。

2、力不从心型

此类朋友多是忙碌人士,虽然国家提倡少聚餐,但每日难免东奔西跑,虽然知道应该打卡跑步,但实在是心有余而力不足。

3、埋头苦干型

首先为这类朋友鼓个掌,对他们来说,跑步与春节无关,他们几乎可以做到雷打不动,坚持跑步,这就是真正的跑者!

尤其难能可贵的是这类跑者过年时,饮食上也是稍许放纵,但也点到为止,这是小编最敬佩的人。

过年期间,每日饕鬄美食,这既是年味儿,也是人之常情,问题是每逢佳节胖三斤,毕竟是过年,家家户户都要准备大量好吃的,如果活动量大大减少,吃得却不见得少,加上零食不离嘴、久坐娱乐、有些人还熬夜作息不规律等等,体重上涨可谓不费吹灰之力。

想要节后把体重降下去可没那么容易,正是体重上涨如山倒,减脂控重如抽丝。

任何大鱼大肉都可以吃

但食不过量

春节没有了吃,乐趣就会减少一大半,餐桌上的时光总是春节中最高潮的部分,虽然聚餐减少了,但不代表你就吃得清汤寡水,大鱼大肉还是有的!

其实,任何大鱼大肉你可以吃,只不过建议浅尝即止,不可放开猛吃,也就是说你不要暴饮暴食,如果能吃七八成饱当然最好了,吃到十成饱也不至于大逆不道,但吃到十二成饱就显得有些过了,一饱口福的代价除了体重蹭蹭上涨之外,就是胃肠感觉十分难受,想必这样的感觉你我都体验过。

大吃一顿后

第二天青菜稀饭

春节期间,大饮大食自然是避免不了的,但你在大吃一顿之后的第二天的中餐或者晚餐,你可以选择青菜稀饭加上一点小咸菜,不仅热量摄入低,也能极大的缓解连续吃大餐带来的油腻,天天大鱼大肉你也受不了呀,哪怕做不到青菜稀饭,你也可以以素菜为主吃一顿啊。

其实,春节期间,素菜反而成为最受欢迎的食物,就是由于天天吃油腻受不了,需要用素菜解油腻。

能不饮酒就不饮酒

能不喝饮料就不喝饮料

在家庭场合下,大家能不饮酒就不要饮酒了。酒是纯热能的食物,没有任何有益健康的成分,吃饭加上喝酒自然会使得热量摄入明显超标,所以能不饮酒就不饮酒。

不饮酒不代表饮料就能随便喝,绝大部分含糖饮料热量极高,哪怕是所谓纯果汁也往往会增加很多糖,所以饮料同样是热量炸弹。

零食吃点坚果没问题

但要避免零食不离嘴

春节在家大家都喜欢嗑点瓜子花生,坚果脂肪含量平均高达40%,富含能保护心血管的不饱和脂肪酸,同时,维生素 A、D、E 含量也很多,坚果有着很完美的微量元素结构,富含钙、镁、钾等矿物质,同时也富含人体所需的植物蛋白。

所以,坚果的营养成分看起来还是相当不错,是很好的零食选择。

大家都有一个感受,就是基本上所有坚果,要么不吃,一吃就根本停不下来。为什么呢? 道理很简单,坚果含有脂肪,而脂肪具有显著的美味效应。

坚果的热量高到吓人是许多人没有意料到的。

下图显示了坚果的热量,这其中除了葵瓜子热量稍微少点,其他常见坚果的热量均达到每100克500-600大卡热量,500-600大卡是个什么概念呢?

每100克坚果营养成分

● 相比饼干、蛋糕、可乐、果粒橙等食物,坚果的热量也比它们多,100克饼干热量为433大卡,100克蛋糕热量为347大卡,100毫升可乐热量为182大卡,100毫升果粒橙热量为46大卡,大多数坚果的单位热量都显著高于这些零食;

● 一般半小时中大强度运动的能耗大约为200-300大卡,吃下去100克坚果,基本要运动1小时才能消耗;

所以坚果可以吃,但要控制量,比如吃不带任何味道的,原味,加工少的坚果,因为一些坚果比如琥珀桃仁就含有大量糖分,一些坚果比如蚕豆还经过了油炸过程,这时热量就非常高了;

买那种一小袋一小袋的坚果,吃小袋坚果可以让我们所有节制,而散装的坚果容易让我们一吃就停不下嘴;

还有就是尽量选择带壳的坚果,带壳的坚果需要人慢慢费力去剥开,让人进食速度慢下来。

少吃甜点

控制精制碳水

什么东西最好吃?糖和脂肪的混合物最好吃!而甜点基本上就糖和脂肪混合物的化身,各种甜点色香味俱全,人们很难扛得住甜点的诱惑,但与此同时,甜点本身是高热量食物,热量奇高,但营养价值很低,所以想要防止体重飙升,少吃甜点是必不可少的。

而在碳水,也即主食选择方面,中国居民膳食指南一直建议控制精制碳水,同时适当增加谷薯类主食,用老百姓能理解的话就是,少吃米饭、面条这一类精制主食,适当增加玉米、红薯、燕麦、山药这类主食,因为精制主食除了含糖,其他营养成分不及谷薯类主食,精制主食升血糖较快,本身也不太利于身体健康。

所以春节期间,如果满桌大鱼大肉,那么你就要少吃主食,同时要选择一些更加健康的主食。

春节难免吃得多

如果有可能每天坚持跑步至少半小时

春节期间吃喝多一点是正常现象,春节就不要太指望还能减重,我们要做的主要是防止体重过度飙升,目前总体比较一致的观点是减肥主要靠饮食控制,饮食控制的作用效果明确,也即少吃一点吃健康一点肯定能减肥,运动对于减肥的作用有一些但比较有限,但坚持运动有一个显著好处,那就是可以防止体重在饮食缺乏足够控制的情况下过度增加,也即运动对于减肥成功后的体重反弹具有很好的作用。

所以如果有可能,我们建议大家春节期间尽可能保持每天一定的运动量,建议至少每天跑步半小时,不用跑太快,每次慢跑就行。

可能对于成熟跑者来说,每天跑步10公里都不在话下,但对于很多初跑者来说,每天5公里也是需要一定毅力才能完成。

能早起晨跑当然好

空腹跑步减肥效果更佳,下午跑步则多练LSD

晨跑和其他时间段跑步在减肥效果上是否有差异,一直有争议,发表在2020年3月《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇研究,运用了采血化验、肌肉活检等技术手段深入研究了早餐前运动和早餐后运动对于身体代谢的影响。

一共有近30名超重和肥胖志愿者加入了这项研究,其中9人作为对照组,12人吃早餐后运动,9人空腹运动后再吃早餐,该研究一共持续了6周。

最终研究结果是这样的:相比餐后运动,空腹运动促进了1型肌纤维(慢肌)和2型(快肌)肌纤维对于脂肪的分解作用;经过6周不同进食方式所介导的有氧训练,空腹运动组受试者在正常进食后的岛素水平发生了明显下降,这说明空腹运动似乎可以更好地调节胰岛素水平,避免胰岛素分泌大起大落。

这项研究还发现空腹运动组胰岛素敏感性增加,而胰岛素敏感性增加是好事情,这有助于促进脂肪利用。

用通俗的话解释就是运动前是否进食的确会对运动效果产生影响,从代谢角度而言,空腹运动具有更好的促进代谢的作用,因为空腹运动也可以提高脂肪利用率和胰岛素敏感性。

所以总的来说, 空腹运动从代谢角度而言,具有更积极的减脂作用,这从生化指标上得到了充分验证。

所以如果有晨跑习惯,那么建议春节假期期间跑者可以继续保持这个习惯,这对于春节期间避免体重增长有更好地作用;

但如果你想利用假期多睡睡懒觉,也并无不可,那么你可以选择下午时间锻炼,下午锻炼时人体运动状态较好,这时可以多进行长距离拉练,比如成熟跑者可以进行10-15公里甚至更长距离的拉练,充分地燃脂。

有可能的话

提前制订一个假日跑步计划

为了最大程度的控制体重因为节假日而飙升,提前写好自己的假期跑步计划。

例如:

7天跑步5-7次,每次半小时到1.5小时,隔一天晚上俯卧撑80-100个,下蹲100个,每天检查自己的健身计划列表,有目标有计划的运动是完全不一样的。

跟着KEEP健身20-40分钟

也是很好的碎片化运动

碎片化运动同样有益健康,你可以跟着KEEP进行一些上肢俯卧撑、核心以及下肢训练,如果下雨没法出去跑步,则用室内KEEP健身替代。

让身体动起来,避免久坐狂吃,就能减轻罪恶感。即便你坚持每天跑步,你照样可以在跑步以外的其他时间跟着KEEP进行碎片化运动,跑者多强化力量,每天跑步,隔天甚至天天进行碎片化健身10-20分钟当然对于春节假期时间充裕的情况,是很好的运动模式。

每天称一下体重

一般来说,体重没必要每天称,每天之间体重的变化不大可能是因为真正长肉引起的,而是跟进食总量有关。

但春节期间每天称体重,能让你了解你其实吃得相当多,给自己一个提醒,还是要少吃点多动动,体重秤就像警钟一样,时刻提醒你春节期间体重别涨太快!

总结

这个春节不同于只能宅在家中的去年春节,你完全不必只是宅在家中,多出门运动多户外活动好处多多。

这个假期聚会尽可能少参加,但运动从来都不要停止,春节预防胖三斤的10个要点你get到了吗?

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