聪明训练背后的秘密——不适应与习惯的平衡_身体

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原标题:聪明训练背后的秘密——不适应与习惯的平衡

跑步训练每个阶段都是一次突破自我的过程。面对训练内容,我们的身体是否能够适应?跑步训练应该如何安排?都是我们突破自己的关键问题。在这之前跑者应该了解身体如何适应压力,这样才有助于知道何时,如何改变训练。

传说希腊摔跤手Milo每天扛着一只新生的小牛进行训练,直到它变成成年公牛。这让Milo成为最强的人之一,赢得了6次奥运会冠军。Milo的训练则是一个渐进超载的一个例子,而这种训练也成为了力量训练的基础理论。

在小牛慢慢成长为公牛时,Milo不是每天举起的总量都比前一天重,甚至一周都没有显著的变化,这让Milo的肌肉有时间适应当前的重物。

多年后,匈牙利分泌学家Hans Selye博士发现,暴露于各种应激源,以及患有慢性病的个体表现出一系列的症状和反应模式。从中Hans Selye发现了一种适应综合征,当身体对压力的反应时间延长时,身体对压力的适应时间随之变长。

Hans Selye发现在给一只啮齿类动物服用一个小剂量刺激物后,再服用一个完整相同应激物,可以保护啮齿类动物免受毒性剂量的伤害。适用于跑步,在高强度训练前,开始进行低强度训练是有益的,刺激压力的适应。Hans Selye还发现,生物体拥有有限的适应力——对特定刺激的适应会降低对其它刺激的抵抗力。

在跑步训练中也是如此,跑者对压力的反应和适应决定了身体的承受量。在压力训练后,身体会适应,并在生理上进行过度补偿,这样再次遇到同样的压力时,不会造成相同程度的生理破坏。也就是说身体适应了这种压力。在这基础上可以做更多的工作。训练的目的是以这样一种方式引入训练刺激,在避免疲劳的同时实现越来越大的适应水平。因此对压力和适应的理解,是对完全理解如何以及何时规定不同的训练量和强度是必不可少的前提。

熟悉孕育力量

在长时间重复特定的刺激后,身体会习惯于刺激,并减少对该刺激的反应。另一方面通过不断地改变刺激让身体保持这种适应。

变化是训练中重要的概念。在训练过程中操纵训练参数很重要,比如强度。训练中的变化是现代训练理论基石。它改变了刺激的表达,从而导致获得更大的适应。但是如果训练变化太大,以至于适应能力在许多目标中分布太广,这时你的适应能力会减弱,导致阻碍自己的进步。

相反,在重复的训练压力下,一次专注于某一方面的改变,可以诱发单一目标快速改善。但是如果延长这样一个集中点,会导致持续的单调和孤独疲劳。重复进行同样的训,会使耐力适应所涉及的关键分子的表达变得迟钝,导致停顿。

虽然“不适应”的身体有助于避免体能和表现停滞不前,但是训练中的变化必须是有计划,有组织和精心控制的。

不适应变化必须与技能的掌握平衡。你必须经常改变训练,以适应和提高体能,另一方面,必须多次重复相同的训练,以掌握适应点和强度。这样你才能在训练中进步。

不适应与习惯的平衡

这就是聪明训练产生惊人效果的秘密。

这个秘密就是不适应与习惯的平衡。正是因为在不适应与习惯的平衡中,每一个聪明的训练计划才会奏效。每个成功的跑者都是在不适应与习惯的平衡中构建起来。

太多的不适应或太多的习惯都会阻碍训练效果。不适应话稍微多一些,有利于习惯化的生成。

因为习惯化是掌握一项技能或工作量的学习过程,是一种比不适应更有效的训练方法,只要相同的刺激没有重复太长时间,生理反应开始减少。

习惯化导致精通。但前提是技能或量要练好。好比高尔夫挥杆训练,一遍一遍的重复。

虽然跑步行为更多是基于生理而不是技能,但是掌握一定的量是一种通过生理适应来学习技能的方式。

给自己足够的时间吸收或适应训练,然后再去改变。比如你的周跑量为40英里,这是你身体的正常体验,然后增加到每周50英里。改变刺激,就像习惯化发生一样,这样你就能继续增加你的反应。

一旦你达到了更高的里程数,尽可能长时间地呆在那里。无论从生理上还是从生物力学上来说,长时间的持续跑量,才是让你成为一个更好跑者的原因。

当然,耐力训练不仅仅是适应越来越高的运动量。耐力训练也是关于强度的。你需要适应变量。

当你达到计划中的量时,改变强度,但是不要改变太多,因为改变是为了创造适应,而不是压垮身体。然后通过几个星期来适应它。然后再改。这就是不适应与习惯平衡的秘密。

参考文献:https://www.podiumrunner.com/training/balancing-confusion-vs-habituation-in-training/

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